今天给大家分享一个针对中考考生各个阶段的培训内容和具体项目培训方法。 希望对您有所帮助。

中考体能训练第一阶段

现阶段天气仍然比较炎热。 大家最好选择早晚天气凉爽的时候进行体育锻炼。 同时，一定要防暑降温。

9月至10月：此阶段持续约2个月。 主要对速度、力量、跳跃、耐力、敏捷等身体素质进行综合训练，为形成较为全面的身体素质打下坚实的基础。

训练时应采用多种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动功能水平。

在发展综合素质时，一般应以发展速度和跳跃为主，以适度的运动训练量为主。

中考体能训练第二阶段

11月至1月：在第一阶段的基础上，重点发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量和腰腹肌力。 还应与跑、跳、投等检查项目相结合，采用多种方法。 利用杠铃、沙袋、健身器材等各种有效手段，培养各项目必须具备的专项素质，加快掌握各项技术的速度。

此阶段的运动量应以大运动量训练为主。

由于这一阶段的一月份也是学生学习任务繁重、面临紧张期末考试期的时期，训练应该有所调整。 不要与文化复习考试争时间，但每周日可以为自己安排一定的培训内容。 这既不会中断培训，也不会影响文化学习。

期末考试结束后，利用寒假充裕的时间进行较重的训练或安排较大的家庭训练任务。

中考体能训练第三阶段

2月至3月：此阶段应在第二阶段大运动训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，逐步以提高和巩固运动成绩为目标。

训练时坚持一般体能与专项体能相结合，为考试做好充分准备。 当然，这个阶段的训练强度应该比较高。

中考体能训练第四阶段

考前最后阶段：考生在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整的技术练习。

多花精力练习薄弱环节，而不是在已经满分的项目上多下功夫； 对于一些体育成绩较差、素质相对较弱的学生，要充分掌握技术动作。 接下来，结合个人特点，踏踏实实做事。

考试前，学校会举办一些模拟考试训练，让学生在运动技能、技巧和心理承受能力等方面为考试做好充分准备。

培训内容

一

1000（800）米训练计划

长跑并不是最难的测试项目，练习方法也比较简单（建议每天一次或两天一次）。

1.耐力练习（以下2选1，或交替）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，最后200米尽量冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量跑得均匀，终点时间在2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，增加1到2300或400米，并尽快完成。

3. 考前自测

考试前一个月开始模拟自测，一般通过标准是4分半钟左右。 根据表现调整训练频率。

4、注意事项

跑前热身，活动筋骨，安全第一。

跑步时遵循“三步呼气，三步吸气”的呼吸方式。 如果呼吸困难，可以调整为两步。 嘴不要张得太大，否则会被空调吹得肚子疼。

在长跑训练中，你的体能水平会先下降，然后上升，所以如果一开始成绩不好，不要灰心。 如果你坚持下去，你就会进步。

关键词是纪律和坚持。 期望在考试前刻苦练习一段时间才能赢得体育课，除非你的身体状况已经很好了。

二

立定跳远训练计划

建议每周 4 至 6 次。

1. 准备活动

从 200 米慢跑开始。 让身体快速进入状态，避免造成不必要的伤害。

2.腿部伸展

3、短距离跑

20～30米快跑，2～3组。 提高腿部力量和腿部爆发力。

4、各种跳跃练习（根据情况可选）

※ 步交换跳，50次/组，3组。

※ 单脚连续跳跃，左右脚各做3组，15次/组。

5、注意事项

立定跳远的距离从根本上来说取决于下肢的推动和伸展能力。 起跳动作要求：少预摆，尽量下蹲，全力推。 落地时，双脚主动向前伸展，脚跟过渡到整个脚掌，手臂配合平衡和制动。

除了这些跳跃练习之外，还要配合腰腹力量和臂力练习，比如仰卧起坐、俯卧撑等，根据自己的情况可以做2到3组。 另外，引体向上也是中考的项目之一。 它们都比较简单，这里不再详细讨论。

三

跳绳训练计划

跳绳比较简单，每天可以训练3到5组。

1. 计算跳跃次数

想要在指定的时间内跳转到指定的数字，首先得具备跳转到指定的数字的能力。 每天2组，每组170次。

2.时间跳跃

30秒定时器，1次，练习跳绳速度。

时间1分20秒1次，练习跳绳耐力。

计时1分钟，1次，按考试标准。

3、注意事项

前30秒，因为体力好，胃也不痛，所以走得快了一点。 最后30秒会出现体力下降、手臂酸痛、脚无力等现象，因此应加大绳索摆动幅度，适当调整起跳高度，减少摔倒的机会。钩住脚并确保稳定性。

四

仰卧起坐训练计划

建议每天都这样做。

1.定期练习

①20秒/组，提高爆发力，在保证动作质量的情况下尽可能多做练习。 第 1 组。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。 第 1 组。

③ 1分钟/组。 一分钟训练时要注意节奏。 同时，最后10秒或15秒的冲刺非常重要。 第 1 组。

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。 第 1 组。

2. 定量练习

① 25次/组，保证动作质量。 时间越短越好。 2 队。

②每组50个，考试规定的数量，确保能做50个，然后练习提高速度。 2 队。

3、注意事项

有些学生在做仰卧起坐时只注重数量而不注重质量。 这样就很容易被判定为不得分。 因此，首先增加仰卧起坐的次数，同时保证质量，才是最安全的方法。

五

药球训练计划

事实上，上述许多项目的训练中已经包含了药球练习。 以下两类可以交替进行，建议每周训练两到三次。

1.力量训练建议

①俯卧撑：锻炼上半身力量，每组15个，做3组。

做俯卧撑时，很多学生做不了，或者一组做不了那么多。 没关系。 您可以根据自己的情况减少一些或降低标准（例如不需要过度弯曲手臂）。

②仰卧起坐：练习腰腹力量，每组30个，3组。

2、技术培训建议：

① 出手速度：持球落地。 双脚左右站立，双手将球举过头顶，然后用力击打地面，练习投篮速度。 射击速度要快，力量要充足。 10次​​/组，共3组。

②拍摄角度：找一面墙或者类似的参照物，在一定高度做一个标记，然后朝着标记练习，可以提高拍摄角度！

③持球练习：投掷实心球本身也是练习力量的好方法。 多次投掷不仅可以增加球的性能，还可以达到力量训练的目的。

六

篮球训练计划

对于经常打篮球的学生来说，篮球是理所当然的事情，而不太熟练的学生则需要多练习。

篮球运球由三个主要环节组成：身体姿势、投篮和接球的手部动作、步法。 注意运球主要依靠手指和手腕的动作来控制和支配球，必须控制好球的落地点。

1.原地运球

①原地运球模仿练习：体验手、手臂的动作。

②原地练习高位或低位运球：体验手指和手腕的吸压动作，以及手触球和控球的部位。

③左右手在身前交替运球（两点或一点）：体验换手时推球的动作和球的部分。

④原地侧身前后运球：体验前推、后拉运球，用手按部位用力击球。

要求：保持正确的身体姿势，体验用手压球和导球的动作，抬起头，用余光看球。

2.直线运球

要求：带球动作和脚步要协调，带球的着地点和力度要合适。 练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，提高运球能力。

3. 换手、改变方向运球

①弧线运球：沿罚球圈和中圈呈弧线运球至对方端线，然后沿边线直线运球回来。

② 绕圈运球：沿罚球圈和中圈运球至对方端线，然后沿边线直线运球回来。

要求：用离圈的手运球，练习左右手运球。 绕圈运球时，内侧腿膝盖处深深弯曲，外侧脚用力踩地，身体向内倾斜。 角度越大越好。 球应始终控制在您的一侧。

七

足球训练计划

常用的带球技术有脚内侧带球和脚背前外侧带球。 用外脚背带球不仅可以用在直线上，也可以用在曲线上。 脚背运球技术多用于直线运球，快速推进。 尤其是在摆脱防守球员、前方有较大空间或接近球门时，常采用脚背带球技术快速带球。 用脚内侧运球多用于变向和掩护球时。

一、行动方法及要点

① 用脚内侧运球时，支撑脚向前迈出，踩在球的侧面和正面。 稍微弯曲膝关节，将上半身向前、向内转动。 当你的身体向前移动时，抬起运球的脚，用脚内侧推动球的中后部，然后落地。 当向不同方向运球时，通常会用双脚交替移动球。

② 用脚背外侧运球时，支撑脚保持在球后方。 抬起运球脚时，脚跟抬起，脚趾稍微向内转。 向前迈步落地前，用脚背外侧推球。 向前跑时，身体自然放松，上半身微微前倾，双臂自然摆动。

2. 实践建议

①在练习步骤上，先练习慢跑带球，然后逐渐提高带球速度，或快慢结合，先练习单脚连续带球，然后练习两脚交替带球。 先练直线、曲线运球，再练圆周、“∞字”运球。

② 运球练习应与各种练习相结合，熟悉球，提高球感。

③注意培养用眼睛余光看球的意识，注意抬起头观察周围情况。

④变向运球时，要注意身体重心的快速移动，以跟上球路径的变化。

八

排球训练计划

排球垫球是利用来球的反弹力，用前臂从球的下部向上击球的技术动作。

练习方法

①原地练习模仿徒手投球的动作。

② 垫上固定球。 两人一组，一人将球抱在腹前，另一人以缓冲动作击球，体验缓冲球的位置和用力动作。 要求推腿和举臂协调一致。

③自缓冲。 一人一球不断向上缓冲。 缓冲球的高度可以是固定的，也可以是高低结合的。

九

游泳训练计划

游泳在部分地区已被列为中考主科，其地位将日益重要。 与其他运动相比，游泳的难度要大得多，需要在训练时掌握很多技巧。 建议多找一些视频来练习。

1. 基本动作

躺在床边或者沙发上，每天练习踢腿200次，10组，每组20个！ 一周后就会好转！

2.呼吸练习

每天200个，10组，每组20个！ 每天练习！ 呼吸非常重要。 你必须熟练地练习它。 通过嘴吸气，通过鼻子呼气。 快速吸气，缓慢呼气。 这就是所谓的快吸慢呼！ 抬起头吸气，低下头呼气！

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体能训练是一个长期的过程。 对于大多数学生来说，指望在中考前刻苦练习一段时间来赢得体育课是不可能的。 希望大家在这个国庆假期抓紧时间，多加练习。

附：2022年中考体育评分标准